The SUNshine vitamin

ויטמין השמש מיהו, מהו ולמה בעצם 'השמש'?..!

האמת היא , שויטמין השמש זהו רק כינוי, לויטמין D הכל כך חשוב לגופינו. כינוי אשר גורם לרבים מאיתנו לחשוב ששמש היא מקור האספקה היחידי שלו. וגרוע מזה, שאם יש שמש בשמיים אז יש לנו בגוף מספיק ממנו…

אז נכון, אנחנו חיים בארץ חמה, שיש בה הרבה ימי שמש… אך האם זה אומר שיש לנו מספיק ממנו בגופינו? 

לא בהכרח!

בואו נבין יחד מה הסיפור של הויטמין הזה.

נלך רגע אחורה, ונעשה קודם כל היכרות:

נעים מאוד, אני ויטמין D ואני ויטמין המסיס בשומן ומתפקד גם כויטמין וגם כהורמון.

מצוי בתרכובות שונות כאשר אלו החיוניות לגוף האדם הינן:

– (D3 (Cholecalciferol המופק בבעלי חיים ומיוצר בתאי עור באמצעות חשיפה מבוקרת 'ומיטבית' לקרני השמש. זוהי הצורה המטבולית הפעילה יותר של הויטמין ועל כן צורה זו היא המומלצת ביותר והיא זו שנמצאת במזונות ש'מועשרים' בויטמין כמו דגני בוקר, מרגרינה, חלב וכמובן – בתוספי תזונה. ויטמין D3 נספג במעיים בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים, ולכן מומלץ לאכול מזון שיש בו ויטמין D  או ליטול תוספי ויטמין D יחד עם מזון המכיל שומן.

– ו-(D2 (Ergocalciferol המופק בצמחים. ונמצא בפירות ובירקות. גם במזון מן הצומח הויטמין נוצר בהשפעת קרינת השמש. אלא שוויטמין D2 אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.

אני ויטמין אשר נוצר בתהליך טבעי, במהלך חשיפה לקרני השמש. אשר גורמות להמרה של מולקולה דמוית כולסטרול (7-dehydrocholes) לצורתי הפעילה. איך זה קורה?

לאחר ספיגתי במעיים, אני מועבר באמצעות כילומיקרונים (רכיבים אשר תפקידם להוביל שומנים) דרך הלימפה, שם נקשר לחלבון נשא ומועבר לכבד. שתי צורותיי (2D ו3D) מאוחסנות בכבד ושם עוברות המרה ל- Calcidiol , לאחר מכן נישאות אל הכליות ועוברות המרה נוספת ל- Calcitriol.

מהכליות עובר בצורתו הפעילה דרך הדם אל השרירים ואל רקמות השומן בגוף. 

**הספיגה של D3 יעילה יותר מזו של D2, כאשר חשיפה לקרני שמש מספקת כ- 80-90% מסה"כ הויטמין בגוף. (ואת השאר, נשלים בתזונה. או אם לא מצליחים, בתוסף תזונה, ממקור טבעי!)

למה אני סופר חשוב לכם!?

• אני חיוני למאזן ובקרה של סידן – מגביר את ספיגתו של סידן במעיים. (מתחיל בהגברת הייצור של חלבון קושר סידן במעיים, לאחר מכן מווסת את ספיגתו מחדש בכליה, מונע את הפרשתו דרך השתן ובשילוב עם הורמון בלוטת יותרת התריס מבקר את כניסתו ויציאתו של סידן מן העצם)
• אני חיוני לספיגה והטמעה מינרלים וויטמינים – חיוני לייצור ולפעילות של חלבונים אשר תפקידם לספוג מינרלים וויטמינים במעיים.
• חיוני למבנה ולחוזק של העצמות והשיניים.
• חיוני לחוזק ולפעילות תקינה של השרירים.
• מסייע לחלוקה תקינה של תאים בגוף.
• מגביר את פעילות מערכת החיסון – חיוני לגדילה והתפתחות של תאי דם לבנים (תאי מערכת החיסון) ותאים ריריים (תאי אפיתל) אשר משמשים כקו הגנה ראשון בפני מזהמים.
• חיוני לתפקוד עצבי תקין. 
• מווסת את רמות האינסולין בדם ובכך מסייע לחילוף חומרים תקין של סוכרים.
• מסייע במניעת סרטן – מונע היווצרות תאים סרטניים ותורם להרס של תאים חריגים. 

אז איך דואגים שיהיה מספיק ממני אצלכם?!….

נכון שאני מגיע מרובי הגדול על ידי חשיפה לשמש, אך חשוב לדעת שאני נמצא גם במקורות תזונתיים =) וכדאי מאוד שיהיו חלק מהתפריט שלכם:

מקורות מן הצומח (בצורת D2): פטריות בכלל ופטריות שיטאקי מיובשות בפרט, טופו.

מקורות מן החי (בצורת D3): דגים (סלמון, הרינג, טונה, מקרל, סרדינים), שמן דגים, חלב ומוצריו, בשר וביצים.

מעבר לזה…

לא מספיק להיות בשמש כדי להצליח לקבל אותי, חשובה הדרך שלי אל גופכם . 

מה זה אומר?  חשובה בעיקר רמת הספיגה שלי!!! 

לא כל חשיפה לשמש מביאה לספיגה מיטבית של ויטמין D!

אז איך כן!?- על ידי חשיפה מבוקרת ומיטבית לשמש.

ומה זה אומר בכלל?? …. 

*כל יום כ20 דקות תחת השמש, כאשר הגפיים חשופות (כלומר, בגדים קצרים) 

*ללא קרם הגנה. (כן, כן מה ששמעתם)

*כמובן- בשעות הבוקר או אחר הצהריים, ולא בשעות בהן החשיפה לשמש היא בעלת רמת סיכון גבוהה לחשיפה לקרני השמש מהסוג ש'יעניק' לנו סרטן העור על הדרך.

*לא להתקלח שעתיים לאחר החשיפה. (שווה להיות קצת מסריח כדי לרכוש ויטמין D באופן טבעי!)

• אנשים בעלי עור כהה זקוקים לחשיפה ארוכה יותר (כ- 30/40 דקות) לקרני השמש על מנת לקבל כמויות נאותות של ויטמין D. 
• בדקו את עצמכם, האם ישנו סיכוי שאתם סובלים מחוסר / עודף ויטמין D ?

(אם נעניתם בחיוב לאחד מתוך הבאים, כדי לבצע בדיקת מעבדה אשר מאבחנת רמות ויטמין D בגופכם, ואז לפנות לאיש מקצוע שייעץ כיצד כדאי לפעול) 

גורמים לחוסר:

חשיפה מועטה לקרני השמש – כמו במקרים של עבודה משרדית ממושכת או לבוש צנוע וכן בעונת החורף. לחילופין חשיפה שאינה מיטבית – לא על פי הכללים הנדרשים. (שפורטו מעלה)

השמנת יתר –  גורמת לאגירה של ויטמין D ברקמות השומן ומונעת את יציאתו אל זרם הדם, לשם אנו צריכים שיגיע על מנת שיוכל למלא את תפקידיו.

בעיות עוריות – אצל אנשים אשר סובלים מהפרעות עוריות שונות עלול להיפגע ייצורו של הויטמין (משום שהוא נוצר בעור). 

מחלות – אנשים הסובלים מהפרעות ספיגה , כגון מחלות מעי דלקתיות, צליאק, סיסטיק פיברוזיס ועוד, משום שמעבר לאספקת הויטמין, ספיגתו חשובה עוד יותר ובמצבים כמו אלה, הספיגה אינה תיקנה.

תפקוד לקוי של כבד וכליות והפרעות תאירודאיזם (יתר או תת פעילות של בלוטת התריס), הלוקחים חלק חשוב בוויסותו, ותיווכו של ויטמין D  בגוף.

גיל מבוגר – ככל שקיימת עלייה בגיל כך תפקוד המעיים פוחת וישנה ספיגה לקויה של ויטמינים ומינרלים רבים וביניהם ויטמין D. נוסף לזה, בעיות שונות הקשורות לתפקודי הכבד והכליות גם הן שכיחות בגיל המבוגר ועלולות להשפיע על רמות הויטמין בגוף. 

הפרעות ותסמינים הנגרמים עקב חוסר:

*הפרעות במשק הסידן והזרחן (עלול להביא לרמות סידן וזרחן נמוכות בדם) בגוף המשפיעות בעיקר על מסת העצם. התסמינים השכיחים כוללים:

בילדים – רככת, עצירה בגדילת העצמות ושיניים חלשות ובעייתיות.

במבוגרים – רכות עצמות (אוסטאומלסיה), עיוות בעצמות, שברים ופגיעה במבנה העצם עקב ספיגה לקויה של סידן ואצירה של זרחן.

*עוויתות או התכווצויות של השרירים והפרעות במערכת הלב וכלי הדם.

*עלייה בסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים ובעיקר סרטן הערמונית וסרטן השד. (סרטנים מסוג הורמונלי= שומני, התלויים בתפקודן של מולקולות שומן בגוף לדוגמאת ויטמין D)

גורמים לעודף (רעילות): 

!! רעילות של ויטמין D הינה נדירה אך עלולה להופיע עקב צריכה ממושכת ו/או מוגזמת (בתזונה או דרך תוספים) הגבוהה מ- 25000 יחב"ל (625 מק"ג) ביום.

חשוב לציין, כי אנשים הסובלים מהפרעות בתפקודי כליות עלולים לסבול מתסמיני רעילות עקב צריכה של תוסף ויטמין D גם במינונים נורמאליים, משום שספיגתו ותיווכו נפגמים לאור הפרעות התפקוד. 

הפרעות ותסמינים הנגרמים עקב עודף:

רעילות קלה עלולה להתבטא בתסמינים כגון בחילות, הקאות, אובדן תיאבון, צמא מוגבר, שלשולים, גירויים עוריים ועוד. רמות גבוהות מאוד למשך זמן גורמות לעלייה ברמות הסידן בדם (היפרקלצמיה) אשר יכולות להביא לתסמינים כגון: הפרשת סידן בשתן, בריחת סידן מהעצמות (אוסטאופורוזיס) , שקיעת סידן בכליות (אבנים בכליות), הפרעות במערכת הלב וכלי הדם, ורטיגו, טינטון באוזניים ועוד.

יש לכם שאלות!?….

לא בטוחים מה מצבכם!? 

מוזמנים לפנות אלי, ויותר מאשמח לענות לכם.

לסיכום:

מינון יומי מומלץ של ויטמין D נקבע בהתאם למין, גיל, מצב רפואי, ריגשי, ושיקולים נוספים של מומחה מתאים.

בינתיים

בקיצור ולעניין –

פשוט. צאו לשמש!