!?….Is it NOW or NEVER

#תמיד עדיף להתעורר מאוחר, מאשר אפעם….

 

אז מה אם אתם לא ידועים בתור 'אנשים שאוהבים לזוז'…

או "מעולם לא הצלחתם להתמיד בכושר"!?..

ואפילו אם לא חשבתם על אופציה של להוציא את עצמכם לאימון כזה או אחר….

לעולם לא מאוחר, וזה ממש הזמן להתחיל!!!

 

למה!?!?!?

 

כי – פעילות גופנית בעלת יתרונות רבים ומגוונים:

• בראש ובראשונה מונעת ומפחיתה את שיעורי התמותה והתחלואה ממגוון מחלות, קלות, כרוניות ואף קשות (שלא נדע).
• משפיעה על הרכב הגוף העוזר לצמיחה, סיוע להתפתחות ותפקוד תקינים של רקמות השרירים והעצמות. חיזוק וריפוי של מערכת הלב וכלי הדם, שיפור קואורדינציה ושליטה בתנועה, הרמת ההרגשה הכללית ואף תפקוד כללי ושינה טובים יותר.
• בנוסף, וחשוב לא פחות, בעלת יתרונות בריאותיים על המוח והשפעה על קוגניציה, זיכרון, ביצוע, מהירות עיבוד מידע, תשומת לב, וביצועים לימודיים ואקדמיים.
• כיום אנו יודעים שנוסף להשפעות הפיזיות , קיימות השפעות רבות של פעילות הגופנית על הרגש והנפש. תורמת המון לרווחה הנפשית, משפרת איכות שינה, החשובה ביותר להתחדשות והתפתחות כל תא ותא בגופינו, מקלה על סימפטומים של חרדה, דיכאון וסטרס ועוד רבים ונוספים. כל אלה, כתוצאה מהפעלה של מנגנונים פיזיולוגיים וביוכימיים בגוף.
• יתרה מזאת, תורמת לשיפור האינטראקציה, שיתוף פעולה, וההשתלבות החברתית, החשובים מאוד לבניית הביטחון העצמי, הרמת המוטיבציה ותחושות הצלחה.

 

אוקיי, אז החלטתי להתחיל!!

אבל, איך אני בוחר.ת איזה ספורט לעשות?!

-בודקים

-מנסים

-מחליפים

-משנים

-מרגישים!!!

ורק אז מחליטים:

מה נכון עבורי, מה עושה לי טוב

מה מעניין אותי, במה אני מצליח להתמיד

**וממש ממש ממש משתדלים לשים 'טרנדים' בצד ולסנן כל 'בולשיט' מסביב .

חשוב , מאוד, שנדע… אנחנו לא זהים! …. מעניין אה!?

לכולנו, בפירוש, מומלץ להיות בתנועה, אך לאו דווקא באותה צורה, וגם אם כן, אז לא באותה מידה. או עוצמה. לכל דבר נדרשת התאמה!

 

אחרי שהצלחנו לעלות על סוג האימון שעושה לנו טוב איך נחליט מתי כדאי לנו לבצע את הפעילות? שוב, תלוי למי…

בעקרון, היתרונות של אימון בוקר גדולים יותר (ותכף נשמע עליהם)

אבל,

אם אין לי את האפשרות להתאמן בבוקר… האם עדיף שלא אתאמן כלל!?- בפירוש לא!!!!

ותכלס, לכל זמן יש את היתרונות שלו. והגיע הזמן שנקבל אותם 'ישר בפנים', ונפנים =)

מציגה אותם כאן, ושאר העבודה היא שלכם …

 

אז למה בבוקר?-

 

• אם חשוב לכם להתמיד לאורך זמן-

מחקרים מראים כי בבוקר יש סיכוי גדול יותר להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן. ככל הנראה קשור לכך שבבוקר יש פחות תירוצים של דברים אחרים שמתפרצים אל תוך היום שלנו ומפריעים לזה לקרות (להיתקע בעבודה, קניות שפתאום צריך, ענייני ילדים, פקקים, סידורים וכו') או סתם בגלל עייפות היום שמשאירה אותנו בלי כוח וכל מה שבא לנו זה 'להיזרק'…

 

• אם אתם צריכים ו/או רוצים להוריד את לחץ הדם ולשפר מדדי בריאות נוספים-

מחקר שהוצג בכנס השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), הראה שאלה שפותחים את הבוקר באימון נהנים מהורדה משמעותית של לחץ הדם שלהם בכ־10% במשך היום, ואף יותר מכך במשך הלילה. ייתכן שזה נובע מהעובדה שרמות הקורטיזול בדם בשעות האלה גבוהות יותר והפעילות תורמת להפחתה שלהן בגוף וכתוצאה מכך מביאה לירידה בלחץ הדם. נוסף לכך, על הבוקר הגוף שלנו פנוי 'לטפל בעצמו' ביתר קלות (אין עדיין מיטרדים ודאגות המתווספים במהלך היום) כך שקל לו יותר להצליח לשפר ולתקן מדדי בריאות אשר עומדים על הפרק ( כל אחד ו'הבעיות' שלו)

 

• אם אתם רוצים להתעודד-

מי שמתאמן בבוקר נהנה מהשפעת האימון על מצב הרוח לאורך כל היום. אם בא לכם להתחיל את היום בטוב, בתחושת מרץ וחיוניות – תנועה ממלאת את גופינו באנדורפינים וממריצה את ייצור הסרוטונין, ומכאן תחושת ה- high. מה שאומר שנהיה שמחים יותר, נעימים יותר, ואפילו מוצלחים יותר =) שווה!

 

• אם אתם רוצים שיפור בריכוז לקראת יום עבודה-

פעילות גופנית, ובמיוחד פעילות אירובית, תורמת ליכולות הקוגניטיביות. אפילו לאימון בוקר קצר ישנה השפעה חיובית על הפוקוס שלנו. במחקר אוסטרלי נמצא שמי מהנבדקים שהתאמן בבוקר השיג תוצאות טובות יותר במבחני תפקוד מנהלים שכוללים נושאים כמו קבלת החלטות, תשומת לב וארגון, תכנון וסדר עדיפויות – וזאת לעומת בני גילם שישבו במשרד בזמן שחבריהם התאמנו. אגב, אלו שהמשיכו ללכת במשך 3 דקות בכל חצי שעה השיגו את התוצאות הטובות ביותר. אני שומעת כאן 'בונוס' במשכורת…

 

• אם אתם רוצים לרדת במשקל-

תרגול בוקר יוכל לשרוף 20% יותר שומן מתרגול שנעשה בשעה אחרת של היום. העובדה שאנו אחרי צום לילה ארוך, ומכניסים לגוף רק 'משו קטן' לאנרגית הפעילות- מצב שכזה עם רמת הסוכר בגוף שעדיין נמוכה יחסית ומאפשר שריפה גדולה יותר של מאגרי שומן.

בנוסף, נמצא כי אחרי אימון בוקר נוטים לאכול פחות במהלך היום, חילוף החומרים זוכה לתמרוץ גדול יותר שנמשך לאורך כל היום והגוף מאוזן יותר מבחינת רמות סוכר ואנרגיה, מה שמאפשר לנו להיות מסוגלים לשלוט במנגנון 'שובע-רעב' שלנו ביתר קלות.

 

• אם אתם רוצים להירדם יותר מהר וליהנות משינה יותר איכותית-

מחקר שהתפרסם בכתב העת Sleep ובחן מה השפעתה של הליכה בת 30 דקות בשבע בבוקר (אפילו אם רק שלוש פעמים בשבוע), מראה כי מתאמני הבוקר נרדמים מהר יותר בלילה וגם זוכים ל"בוסט" של הורמון גדילה בזמן השינה. (הורמון החשוב מאוד לשיקום מערכות הגוף שלנו ותפקודן בצורה מיטיבה)

מחקר שנעשה באוניברסיטת אפלאצ'יאן סטייט בארצות הברית בדק את איכות השינה של אנשים שהתאמנו בשלושה מועדים שונים ביממה: 07:00 בבוקר, 13:00 בצהריים ו-19:00 בערב. המתנדבים היו בגילאי 40-60 והם התבקשו להתאמן בשעות אלו שלוש פעמים בשבוע, כל פעם למשך 30 דקות. המסקנה הייתה שהאנשים שהתאמנו על הבוקר נהנו מלחץ דם נמוך יותר במשך כל שעות היום כאמור, אך במיוחד בשעות הלילה לפני השינה. כתוצאה מכך הם ישנו יותר זמן והיו להם מחזורי שינה איכותיים יותר לעומת הנבדקים האחרים. כשאנו מתאמנים בערב לעומת זאת הגוף עדיין מוצף באדרנלין, וזה מרחיק אותנו יותר משינה איכותית.

 

ולמה אחה"צ-ערב?!

 

• אם רמת ההישג הספורטיבי הוא מה שחשוב לכם-

אחר-הצהריים תפקודי הריאות שלנו גבוהים יותר, וקצב הלב ולחץ הדם יורדים. אלמנטים אלה מסייעים לנו להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים יותר. לא במקרה מספר רב של שיאים אולימפיים, במיוחד בריצה ובשחייה, נשברים בשעות אחר-הצהריים המאוחרות ובשעות הערב המוקדמות. דיווחים אישיים של מתאמנים גם הם באים לידי ביטוי בשעות אלה: "קל יותר להרים משקלות, וזמני הריצה או הרכיבה שלי היו קצרים יותר ביחס לאותו מרחק". ככל הנראה הדבר נובע מכך שחום ליבת הגוף עולה בשעות האלה וגורם לעלייה בגמישות המפרקים, במוליכות העצבית, בקצב המטבולי, בהזרמת הדם לשרירים וגם לשיפור ביכולת האנאירובית.

 

• אם בניית מסת שריר חשובה לכם-

במחקר שפורסם בכתב העת Applied Physiology, Nutrition and Metabolism מוכח כי מסת השריר נבנית טוב יותר בשעות הערב. הטענה היא שייתכן שהסיבה לכך נעוצה בעובדה שבשעה זו היחס בין ההורמון התורם לבניית שריר (הטסטוסטרון), להורמון המעורב בפירוק שריר (הקורטיזול), אידיאלי עבור בניית השריר.

 

• אם אתם רגישים לפציעות ספורט-

אימון אחר הצהריים או בערב עשוי לסייע במניעת פציעות, בעיקר משום שהשרירים שלנו חמים וגמישים יותר, זאת בניגוד לשעות הבוקר שבהן טמפרטורת הגוף שלנו נמוכה יחסית, טרם נענו או הנענו מספיק את הדם, השרירים, המפרקים…כולם עוד צריכים 'דקה נוספת להתאוששות', מה שיכול לעלות את הסיכוי לפציעות (אם לא דואגים להכין ו/או לשקם את הגוף בצורה הראויה)

 

• אם בא לכם לנקות את הראש מכל לחצי היום, ולהגיע הביתה "נקיים" לזמן הפרטי והמשפחתי-

ישנם ימים שהם מתוחים יותר מימים אחרים, ובימים אלה אימון בערב, במעבר מהעבודה הביתה, הוא הדרך הטובה ביותר לשחרר את עצמכם ממתח או תסכול שנבנו במהלך היום, להמשיך את הערב יותר רגועים ונינוחים. בזמן פעילות גופנית מופרשים חומרים כימיים אשר עובדים על הגוף הפיזי והרגישי כאחד. מערכת השרירים עובדת חזק בו בעת שמערכת העצבים גם היא, כך, שמעבר לתחושות הישגיות, הצלחה, מוטיבציה, הערכה עצמית, חוזק, כוח, בריאות, ועוד… נכנסות תחושות של רוגע, שחרור, שקט, נחת ושלווה… תחושות שעימן יותר כיף להגיע הביתה, לפגוש את בני המשפחה ו'להיזרק על הספה'.

 

השורה התחתונה

אחרי כל דברי המומחים והחוקרים בתחומים הפיזיולוגיים והביולוגיים אשמח לתת את ההמלצה שלי, מניסיוני האישי, מניסיון בשטח, מדיווחים של מתאמני כושר ומטופלי גוף- נפש.

השאלה בנושא האם כדאי להתאמן בשעות הבוקר או בשעות הערב הינה שאלה אינדיבידואלית!! אנחנו כבר מבינים, שהיא תלויה במטרות של האימון: במטרה מסויימת – נעדיף את הבוקר, ובמטרה אחרת – את אחה"צ/ערב.

אך, יחד עם זאת, אם תשאלו אותי: למי שאיננו ספורטאי מקצועי אלא כמוני-כמוכם והוא אדם בבריאות סבירה– אגיד ששעות האימון האולטימטיביות עבורינו אלו השעות אשר בהן יהיה לכם יותר נוח, נעים, זורם וזמין להתאמן!

ואגיד את זה שחור על גבי לבן, החשובים ביותר הינם- הנוחות בלו"ז ויכולת ההתמדה, כי מה שנתקע כמו עצם בגרון, לא ישרוד. תמיד יהיו לנו תירוצים, סיבות, וטענות למה זה לא הזמן המתאים או למה יש לנו משהו דחוף יותר לעשות… אבל, אם נדאג להכניס את האימונים שלנו, למסגרת המתאימה, לזמן הנוח, ולמקום הזמין- ההתמדה תהפוך להיות חלק בלתי נפרד וככה האימונים יהיו באמת אפקטיביים, יעילים ובעלי תוצאות!

 

"אני לא אדם עצלן, אני עושה מיליון דברים, אז למה בספורט אני לא מצליח.ה להתמיד"!?…..

שאלת השאלות,

– למדתי לאורך השנים מעבודה עם אלפי אנשים על ניהול זמן בדרך להשגת אורח חיים בריא, שבמקרים רבים גם אם אנו ממש ממש מכווני מטרה ומאוד רוצים, בסוף… ברגע האמת… החיים יותר חזקים (קלישאה, נכון… אבל חייבים להיות רציונליים, כי תמיד יהיה משהו אחר 'חשוב' יותר) אז כדי להצליח כדאי ממש לנסות להכניס אימון ללו"ז, פעם כך ופעם כך ולבדוק מתי הזמן הריאלי יותר בו אוכל לגרום לזה לקרות, וכמובן להתמיד בזה לאורך זמן.

– מעבר לזה כדאי לזכור כי ההחלטה העיקרית והחשובה באמת, היא קודם כל להבין שהבחירה בהכנסת פעילות גופנית לאורח חיינו, הינה בחירה אישית שלנו ועבור עצמינו! צריך ל'הוציא מהתקליט' את תחושות הכפייה או מעשה בעל כורחנו, כי אז הדרך משובשת עוד לפני שהתחלנו, וחבל על המאמצים, המלחמות והאנרגיות.

– נוסף לאלה, פרט שלא ניתן להתעלם ממנו הוא, שלרוב האנשים אין מטרה אחת בספורט, אלא שילוב של כמה מטרות, חלקן יומיות (המתאימות לאימוני בוקר) וחלקן כאלה המתאימות יותר למשבצת אחה"צ/ערב (הדורשות אימונים לאחר יום שלם) ועל כן כול האופציות מתאימות. ומה יקרה אז!?-

צריך לזכור שניתן ללכת לאיבוד בתוך זה, כי אין שעה ספציפית וקבועה אותה אני 'מקבע' עבור האימונים שלי. כאשר האופציות בקשת רחבה, זה יהיה פעם כאן ופעם שם, יש מי שזה יהיה לו נעים וזורם, ויטיב עימו לתחזק תכנית אימונים, אבל בו בזמן יהיו אחרים שזה יביא אותם לפספוס גדול, חוסר התמדה והרבה תחושות של תסכול והחמצה.

 

לסיכום,

הנוחות היא תכלס הכי חשובה!

 

אחרי שקצת פיקסתי, או אולי יותר נכון לומר אתגרתי אתכם במציאת ההתאמות, עבורכם…

מה נותר לומר?…

פשוט, תתאמנו. אין דרך אחרת לחיים בריאים =)

ובאמת באמת באמת, שניתן גם להינות מזה!

 

אז יאללה, באים לאימון!?…